Поставьте перед собой цель

Это самое первое, что вы должны сделать, — выяснить, какова ваша цель. И на всякий случай напомним (если вы забыли, почему начали тренироваться), что обычно начинают тренировку в трех случаях: чтобы стать сильнее, чтобы нарастить мышечную массу или чтобы похудеть. Неужели все эти цели независимы друг от друга? Нет. Но идея сконцентрировать усилия только на одной цели во время одной тренировки — очень даже неплоха.

Подходы (сеты) и повторения

Как только вы решили, какого эффекта от тренировок вы ждете, настало время составить программу подходов и повторений. Если ваша цель — стать сильнее, то вам стоит уменьшить число повторений и увеличить число подходов, например, 6 сетов по 3-5 повторений. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то классические три подхода по 8-12 повторений — идеальный вариант. Если же вашей целью является улучшить обмен веществ, чтобы сбросить лишний вес, то число повторений должно быть где-то 15-20.

Выберите правильные упражнения

Порядок и выбор упражнений также очень важны. Как правило, всегда нужно помещать объемные и более сложные упражнения в начало тренировочного процесса. Эти упражнения сложнее выполнять и они могут забрать много сил, поэтому вы должны стремиться сделать их, когда вы еще свежи и полны энергией. После должны идти изолирующие упражнения, а в самом конце — упражнения для торса и брюшного пресса. Объемные, комбинированные упражнения, такие как Олимпийский жим, становая тяга, приседания с нагрузкой, толчковый жим, жим лежа, жим ногами, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и тяги в наклоне должны быть в начале тренировочной программы. Дальше вы можете работать над сгибаниями ног на бицепс бедра, экстензиями ног, сгибаниями рук на бицепс, трицепсовыми экстензиями лежа, подъемами на носки и над любыми другими упражнениями, направленной на тренировку одной группы мышц. Завершите тренировку подъемами колен, отжиманиями или какими-то другими упражнениями, направленными на развитие идеального брюшного пресса.

Не забывайте об отдыхе

Возможно, перерывы — тот аспект любой тренировочной программы, который остается без внимания, хотя на самом деле это важный момент в достижении ваших целей. Другими словами, когда вы отдыхаете, смотрите на часы, а не на девушку в облегающем спортивном костюме, выполняющую румынскую становую тягу. Длительность перерывов зависит от тренировочной фазы, в которой вы находитесь. Для максимизации силы, отдых должен быть более длительным — приблизительно 2 минуты между подходами, т.к. вам действительно нужно восстановиться между сетами. Для наращения мышечной массы, «золотое» правило — 45 - 75 секунд между подходами. Тренировки, направленные на улучшение обмена веществ, основаны на учащенном сердечном ритме, поэтому отдых не должен быть продолжительным, идеально решение — 30 секунд и даже меньше.

Сначала следуйте правилам, а потом уже можно будет их нарушить

Теперь у вас есть время, чтобы нарушить каждое правило, и по мере того, как вы будете получать все больше опыта в составлении своей тренировочной программы, вы будете знать, когда можно что-то изменить. Независимо от того, хотите ли стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть, эти общие советы помогут вам составить программу, которая приведет вас к цели. А теперь, когда ваша тренировка на сегодня окончена, можете спросить номер телефона той девушки, в облегающем спортивном костюме:).

Несколько советов напоследок

Всегда помните о том, что, когда число повторений уменьшаются, нагрузка должна увеличиваться. Поэтому, если вы делаете подходы из трех повторений, то вес штанги естественно должен быть выше, чем тот, который вы бы использовали для 10 повторений. А если в вашей тренировочной программе — больше 24 полноценных подхода в день, пересмотрите ее, потому что вы сосредоточены на разнообразии, а не на качестве.